Gratis verzending vanaf €20
Voor 17:00 uur besteld, dezelfde werkdag verzonden!
Hoge kwaliteit, scherpe prijs

Zorg voor kwalitatief
betere rust

SLAAP

Zorg voor kwalitatief betere (nacht)rust

Heb je dat ook wel eens? Je hebt niet lekker geslapen en nu voel je je de hele dag loom en snel geïrriteerd. Het is niet voor niets dat we een derde van ons leven slapen. Rust en genoeg slaap zijn namelijk heel belangrijk voor onze gezondheid en algehele welzijn. Je leest hieronder tips om in slaap te vallen. Volwassenen hebben elke nacht gemiddeld 8 uur slaap nodig om optimaal te kunnen functioneren.

Wat gebeurt er tijdens je slaap?

Terwijl jij slaapt gebeurt er van alles. Je verwerkt de emoties van de dag en je onthoudt wat je hebt geleerd. Bij een goede nachtrust ontspannen je spieren en komen ze bij. Ook verandert de hersenactiviteit tijdens je slaap, je lichaamstemperatuur daalt met ongeveer een graad, je pupillen worden kleiner en je hartslag vertraagt. Daardoor adem je minder lucht in, is er minder speeksel nodig en produceer je minder urine. De hoeveelheid groeihormonen neemt wel toe, terwijl de stress juist afneemt. Kortom: je lichaam wordt minder belast en komt tot rust. En dat is broodnodig om er de volgende dag weer tegenaan te kunnen.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Voldoende slaap voorkomt allereerst dat je ziek wordt door de rust die je lichaam krijgt. Chronisch slaaptekort of veel stress kunnen leiden tot psychische problemen. Je kunt er prikkelbaar, somber of zelfs depressief van worden. Je wordt vergeetachtig en kunt je slecht concentreren. Daardoor functioneert je lichaam op den duur minder goed. Met name cognitieve taken zoals onthouden, goed uit je woorden komen of een planning maken, lukken niet meer goed.

Heeft iedereen even veel slaap nodig?

Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid slaap nodig. Over het algemeen slaapt een mens bij een goede nachtrust zo’n 7 tot 10 uur per nacht. Maar er zijn ook mensen die met vier uurtjes slaap per nacht zich uitgerust voelen. Wat we allemaal gemeen hebben is dat het niet mogelijk is om dagenlang helemaal niet te slapen. Ons lichaam bespaart dan vanzelf energie, waardoor we uiteindelijk toch in slaap vallen.

Kun je slaaptekort inhalen?

Veel mensen denken dat slaaptekort weer in te halen is. Na een avondje stappen en wat minder slapen, kun je best de volgende dag op tijd naar bed gaan en zowat bijslapen. Maar structureel is dit geen oplossing. Uren langer slapen zorgt er niet voor dat je je daarna voldoende uitgerust voelt. Echt uren inhalen is dus niet mogelijk. Het zal bij een flink slaaptekort wel een paar dagen duren voordat ons lichaam en geest er weer helemaal hersteld zijn.

TIPS OM BETER TE SLAPEN:

Houd een vast ritme aan

Ga op een vaste tijd naar bed en op een vaste tijd eruit, ook in het weekend. Dit verhoogt de effectiviteit van je slaap en brengt vele andere voordelen met zich mee. De moeite waard dus!

Slaap niet lang overdag (powernap uitgezonderd)

Overdag slapen is niet goed voor je slaap ritme. Dus houd het bij ’s nachts slapen. Een powernap van 20 minuten kan je wel een snelle boost van energie en alertheid geven.

Zorg voor een koele en donkere slaapkamer

Is het niet donker en niet koel genoeg in je slaapkamer? Dan krijgen je hersenen geen seintje dat ze melatonine moeten aanmaken. Probeer dus voordat je naar bed gaat de lichten te dimmen. Doe een nachtlampje aan en laat je ogen wennen aan de donkere omgeving.

Beweeg overdag

Door overdag voldoende te bewegen, slaap je 's nachts beter. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat sporten de slaapkwaliteit vergroot. Zorg voor dagelijks minimaal een half uur lichaamsbeweging.

Vermijd suikers, cafeïne of alcohol later op de avond

Cafeïne kan je wakker houden, zelfs tot zes uur na je laatste kopje koffie of thee. Met alcohol op val je wel je sneller in slaap en slaap je in eerste instantie dieper, maar daarna verstoort alcohol je nachtrust juist. Ook suiker voor het slapengaan zorgt voor onrustige slaap, omdat het stresshormonen verhoogt.

Zet je schermen uit

Verschillende recente studies tonen aan dat het licht dat de apparaten beeldschermen afgeven, het bioritme verstoort. Waardoor je minder slaaphormonen (melatonine) en meer cortisol aanmaakt. Gevolg? Je ligt langer wakker en je slaapt minder diep.

MEEST VOORKOMENDE KLACHTEN ALS GEVOLG VAN TE WEINIG SLAAP

Concentratie en geheugenproblemen

Logischerwijs treft slaaptekort ook je focus en geheugen. Zo krijgt niet alleen je concentratie rake klappen, je zal ook vergeetachtiger zijn, omdat slapen bepalend is voor het vormen van langdurige herinneringen.


Kenmerken van concentratieproblemen

Vergeetachtigheid is een belangrijk kenmerk van concentratieproblemen. Als u slecht slaapt, kunt u minder goed informatie verwerken en gaat uw vermogen om te denken achteruit. Wat zijn andere kenmerken van concentratieproblemen?


  • U bent niet in staat om u voor langere tijd te concentreren op één taak of project.
  • U hebt moeite om langere tijd te lezen.
  • U bent snel afgeleid.
  • U hebt veel tijd nodig om een taak af te ronden.

Tips om beter te concentreren:

  • Beperk afleiding door geluid
  • Werk in een vast patroon
  • Bedenk wanneer jouw optimale uren zijn, wanneer je het meeste energie hebt
  • Probeer niet te multitasken
  • Maak een planning
  • Zorg goed voor jezelf en drink voldoende water
Neerslachtigheid

Lang piekeren, geluidsoverlast, het gesnurk van je partner… Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Maar bij langdurig slaapgebrek hebben de meeste mensen last van dezelfde verschijnselen. Je kunt je somber of zelfs depressief voelen als je te weinig slaap krijgt.


Slaap is nodig om ons lichaam te laten herstellen van alle inspanningen van de dag. Als je brein daar niet aan toekomt, krijgt het langzaamaan problemen. Uit onderzoeken bij proefdieren blijkt dat er bij slaapgebrek drie dingen mis gaan in de hersenen: het brein wordt minder gevoelig voor serotonine, de hippocampus krimpt en de amygdala raakt in de war.


Oorzaken:

  • Serotonine is een stof die berokken is bij het regelen van je stemming. Zo zijn de hersenen van mensen die lijden aan een depressie bijvoorbeeld minder gevoelig voor deze stof, waardoor ze zich somber voelen. Hetzelfde gebeurt wanneer je een paar dagen te weinig slaap krijgt.
  • De hippocampus is het gedeelte van de hersenen die verantwoordlijk is voor je geheugen maar speelt ook een rol bij emoties. Wanneer je te weinig slaapt, raakt de hippocampus echter verstoort. Niet alleen gaat de regulatie van emoties daardoor lastiger, ook wordt het moeilijker om je emotioneel geheugen aan het werk te zetten.
  • Amygdala is het deel van de hersenen dat overactief wordt na een korte nachtrust. Als de rem niet goed werkt op de amygdala, dan ga je overdreven reageren.

 

Tips tegen neerslachtigheid:
  • Ga op normale tijden naar bed.
  • Sta op tijd op en kleed u aan.
  • Eet 3 keer per dag op vaste tijden.
  • Drink liever geen alcohol en gebruik geen drugs.
  • Blijf als het kan werken en uw hobby’s doen.
Sneller emotioneel
Al na 1 nacht minder slapen, zijn mensen emotioneel minder stabiel. De positieve dingen van de dag geven minder plezier en stressvolle situaties hebben een grotere impact dan na een normale nacht slaap. In je hersenen is de prefrontale cortex het gevoeligst voor slaaptekort. Maar dat deel zet normaal gesproken een rem op je emoties, zodat je nog even nadenkt voordat je reageert. Als je moe bent, werkt je emotionele centrum heel sterk, terwijl de rem daarop dus verdwijnt.

Symptonen van sneller emotioneel reageren:
  • Last van woede uitbarstingen
  • Snel boos worden op anderen
  • Je snapt niet waarom je gevoelens zo sterk zijn of waarom je juist zo leeg voelt
  • Je voelt je onbegrepen door anderen
  • Je bent onzeker over jezelf
  • Je ervaart meer conflicten met anderen dan normaal

Wat kun je eraan doen?

  • Besef dat je emotioneel geraakt bent. Klinkt logisch maar toch beseffen we op het moment zelf vaak niet dat we ons door onze emoties laten leiden.
  • Stel je de vraag in welke waarde je nu geraakt bent. Waarin botsen mensen met jou? Wat is het dat jij belangrijk vindt en waar je niet in wordt gevolgd of erkend.
  • Bepaal hoe afhankelijk je bent van deze waarde. Neem jij de reactie van je gesprekspartner (veel te) persoonlijk?
  • Bekijk de positie en intentie van de andere. Wat is de intentie van die ander? Klopt die intentie met jouw emotionele reactie? Is hij écht op zoek om je klein te houden of te kwetsen? Klopt wat jij denkt met de realiteit?
  • En goed om weten, weet dat emoties komen en gaan. Als eb en vloed. Emoties zijn geen eeuwige blijvers.
Sneller geïrriteerd en prikkelbaar

Prikkelbaarheid zorgt ervoor dat je snel overschiet tot emotie in plaats van ratio. Emotie kan zich uiten als een felle snauw na een vervelende opmerking of een huilbui wanneer er iets mis gaat. De emotie neemt snel de overhand. Het is belangrijk om te weten dat prikkelbaarheid geen eigenschap is van mensen. Iedereen kan op een gegeven moment in het leven prikkelbaar zijn. Prikkelbaarheid komt voor na stressvolle of traumatische situaties. Je kunt gewoon even wat minder hebben. Niet voor niets dat voor een deadline de sfeer op de werkvloer minder is of dat tijdens feestdagen ouders sneller brommen op hun kinderen. Stress resulteert al gauw in prikkelbaarheid.


Symptonen van sneller geïrriteerd en prikkelbaar

  • Heb je tegenwoordig vaker een woordenwisseling
  • Schiet je sneller uit je slof als de kinderen niet luisteren
  • Heb je kort lontje
  • Voel je je sneller bozer dan normaal
  • Je bent minder flexibel en minder oplossingsgericht
  • Je bent eerder teleurgesteld
  • Emoties voelen uitvergroot aan

Wat kun je eraan doen?

  • Acceptatie; De eerste stap om beter om te gaan met jouw prikkelbaarheid, is door te accepteren dat je de laatste tijd erg prikkelbaar bent. Door je gedrag te accepteren, kun je verandering in gang zetten.
  • Probeer de oorzaak te vinden. Ben je drukker dan normaal. Heb je schommelingen in je hormoonhuishouding. Heb je slaap tekort.
  • Ben jij sneller prikkelbaar, wanneer je in een stressvolle situatie zit? Probeer dan vaker rust te pakken.
  • Praat erover. Wanneer anderen weten wat er speelt of waarom je snel prikkelbaar bent, kan er meer rekening met je worden gehouden.
Vermoeidheid

Vermoeidheid kan ontstaan door te weinig slaap, maar ook door een slechte kwaliteit van slaap zoals bijvoorbeeld bij apneu het geval is. Inslaapproblemen en doorslaapproblemen maken moe en leiden tot problemen overdag.


Oorzaken van vermoeidheid

  • Te weinig slaap
  • Slechte slaap
  • Chronische slaap tekort

Wat kun je eraan doen?

  • Let op je slaapritme. Ga elke avond rondom dezelfde tijd slapen
  • Zorg voor een donkere en rustgevende slaapkamer
  • Zorg ervoor dat je naar bed gaat op de juiste tijd voor jou, dus wanneer je moe bent
  • Ook al ben je moe, even in beweging komen geeft vaak weer energie en je kunt ’s avonds ook weer beter slapen
  • Ga even naar buiten in de frisse lucht

ARTIKELEN OVER SLAPEN

Waarom val ik niet in slaap?

Waarom val ik niet in slaap?

In slaap vallen lijkt zo makkelijk, je doet het immers al je hele leven. Het is zo’n beetje het eerste...
LEES VERDER
Word een betere slaper!

Word een betere slaper!

Normaal gesproken slaapt zo’n zeven tot acht procent van de mensen slecht. Tijdens de pandemie steeg dat naar ongeveer 29...
LEES VERDER
Of bekijk hier al onze andere artikelen

15% korting op jouw eerste aankoop

Meld je aan voor onze nieuwsbrief. Ontvang tips, weetjes en nieuws over vitaliteit.

Chat nu via Whatsapp
1
Hulp nodig?
Hallo, kunnen we je ergens mee helpen?